Kaygıyla Başa Çıkma


Covid-19 salgını sizde veya çevrenizde yoğun kaygı oluşturabilir. Psikososyal Destek Birimi olarak oluşan bu yoğun kaygı karşısında neler yapabilirsiniz sizin için derledik.

Kaygı duygusu hayatımızda bize uzak olan bir duygu değil. Bu nedenle öncelikle günlük hayatınızda kaygı yaşadığınızda nasıl başa çıktığınızı düşünün. Sizin için neyin işe yaradığını hatırlayın. Bu konuda düşünmek oldukça faydalı olacaktır. Çünkü bazı temel başa çıkma stratejileri olduğu gibi, herkes için işe yarayan yöntem farklılaşabilir.

Kaygıyla başa çıkmak için bir liste hazırladık:

Sevdiklerinizle İletişime Geçin!

Telefon, mesaj, görüntülü sohbet vb. yollarla sevdiklerinizle bağlantı kurun. Onlarla fiziken bir arada olamasanız da sevdiklerinizle bağınızın gücünü hissetmek gerçekten yardımcı olur.

 

Güvenilir Kaynaklara Erişin!

Güvenilir tıbbi bilgi kaynaklarına erişerek, virüs hakkında bilgi alarak yanlış bilgileri önleyebilirsiniz. Dedikodu duyumlar üzerine hareket etmeyin (WHO, 2020).

Süreyi Sınırlandırın!

Gelişmeleri takip etmeye çalışırken lütfen aşırıya kaçmayın. Son gelişmeleri gün içinde bir veya iki kez olmak üzere belirli zamanlarda takip edin. Örneğin; sabah güvenilir kaynaklardan güncellemeler alın ve günün sonuna doğru tekrar kısaca kontrol edin. Ancak uyku saatinizin en az 1-2 saat öncesinde bu tarz içeriklerle meşgul olmayı bırakın. 7/24 gelişmeleri takipte kalmaya çalışmak endişenizi arttırır.

Evde olmanın tadını çıkarın!

Evde her zamankinden daha fazla zaman geçirilmesi gerektiği için bu zamanı iyi kullanmak, kendinizi iyi hissettirecektir. Zamanınızı keyifli ve verimli geçirmek adına kendinize ev içerisinde uygulayabileceğiniz yeni alışkanlıklar, hobiler, aktiviteler oluşturun. Evi havalandırarak egzersiz yapmak, resim yapmak, kitap okumak, film izlemek, aile üyeleri ya da arkadaşlarla kutu oyunları oynamak, müzik dinlemek, çiçek yetiştirmek vb.

Aynı zamanda uzun süredir yapmayı planladığınız şeylerin listesini gözden geçirebilirsiniz. Okumak istediğiniz kitaplar, izlemek istediğiniz filmler, ezberlemek istediğiniz şiirler, ertelediğiniz çalışmalar vb. konularda liste hazırlayabilir ya da önceden hazırlamış olduğunuz bir listeyi gözden geçirebilirsiniz. Uzun süredir kullanılmayan kıyafetleriniz ayıklanıp ihtiyaç sahiplerine verilmek üzere ayırılabilir. Aynı şey diğer bütün eşyalar (kalem, defter, takı vs.) için uygulanabilir. Bu sayede fazlalıklardan kurtulmuş olmak hem günlük hayatımızda sadeliğin getirdiği bir kolaylık hem de rahatlatıcı bir his verecektir.

Yaptığınızda mutlu olduğunuz aktiviteler listesi:

Hepimizin yaptığımız zaman mutlu olduğumuz aktiviteler vardır. Bu liste kişinin kendi ihtiyaçlarına, mutluluk alanlarına göre değişmektedir. Yapmaktan mutlu olduğunuz aktiviteler nelerdir? Bunu düşünmek için kendinize zaman ayırın ve aklınıza gelenleri bir yere yazın. Yazdığınız listeyi sizi en çok mutlu eden aktiviteden daha az mutlu edene doğru sıralayabilirsiniz. Daha sonra bu listede uygun olanları uygulamaya başlayın. İlk önce eskisi kadar mutlu olamadığınızı düşünebilirsiniz. Bu çok normal. Fakat yapmaya başladıkça siz de etkisini göreceksiniz.

Örnek liste:

1- Polisiye kitaplar okumak.

2- Arkadaşlarımı aramak.

3- Yeni tarifler denemek.

4- Spor yapmak vb.

Kişisel Bakım:

Bu süreci kendinize bir bakım yapma, kendinize vakit ayırma fırsatına da çevirebilirsiniz. Sosyal ortamlardan uzaklaşıldığında kişisel bakımın genelde azaldığı görülür. Ancak hem bedensel hem ruh sağlığımız için evden pek dışarı çıkılmasa da kişisel bakımı aksatmamakta fayda vardır. Hatta normalde vakit ayıramadığınız cildinize veya saçlarınıza doğal ve basit malzemelerle güzel bakımlar yapabilirsiniz! Kendinizle vakit geçirmek, bulunduğunuz ortamı güzelleştirmek bu süreci sizin için fırsata çevirebilir. Stresinizi ve kaygınızı da azaltacaktır. Peki bu süreçte kendinizle nasıl daha iyi vakit geçirebilirsiniz?

Güzel kokular:

Rahatlatan sakinleştirici kokular vardır. Bu kokular kişiden kişiye değişebilir. Sizi de rahatlatan bir koku bulabilir ve bulunduğunuz odada bu kokunun olması sizi rahatlatabilir. Bulunduğunuz ortamda güzel kokular olması stresinizi azaltacaktır.

Oda temizliği/düzeni:

Bu süreçte en fazla zaman geçirdiğiniz yerler odalarınız olabilir. Odanızın düzenli ve temiz olması, oda içinde ara ara değişiklikler yapmak, temizlik yapmak sizlere de iyi gelecek, düşüncelerinizden uzaklaşıp rahatlamanızda yardımcı olacaktır.

Egzersiz:

Egzersiz yapmak ayrıca bu süreçte sağlığınız için; iyi beslenmek, düzenli uyku kadar olumlu etki oluşturacaktır. O yüzden evde de olsanız, oturduğunuz yerde bile yapacağınız basit egzersizler belirleyebilirsiniz. Gün içinde iki kez, belirli sürelerle, belirli hareketleri yapmak hem bedensel, hem de psikolojik sağlığınıza iyi gelecektir. Mesela; mekik çekmek, elma toplamak ya da internetten erişebileceğiniz bazı egzersiz önerileri.

Gevşeyin!

Aynı anda hem gergin hem de gevşemiş olamazsınız. Bu nedenle çeşitli egzersizlerle vücudunuzu gevşetmeniz kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olur. Aşağıda önereceğimiz egzersizleri yaparken rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz.

Nefes egzersizleri:

Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın.

Burnunuzdan derin bir soluk alıp, bir müddet (4-5 sn.) soluğunuzu tutup, yavaşça ağzınızdan verin.

Aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil, karnınızı balon gibi şişirin.

Omuz ve boyun kaslarınızı olabildiğince gevşetin.

Çok kısa bir zaman içinde gerginliğin vücudunuzdan kayıp gittiğini fark edeceksiniz.

Kas Gevşetme Egzersizleri:

Bedendeki ana kas gruplarının dönüşümlü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Bu egzersizi baştan ayağa ya da ayaktan başa uygulayabilirsiniz. Alın, göz, çene, ense, omuz, üst sırt, üst kol, ön kol, el, karın, kasık, bacak, kalça, baldır, bacak içi ve ayak kaslarını kasıp gevşetin. Her kas grubunu 5 saniye kasıp 10-15 saniye gevşetebilirsiniz.

Anda kalma (mindfulness egzersizi) 5–4–3–2–1 …Duyular harekete geçsin!

Derin bir nefes aldıktan sonra sırasıyla:

  • 5 nesne gör/ tanımla: Etrafında gördüğün 5 nesneyi tanımla, adlarını söylemen yeter.
  • 4 ses duy: Müzik dinliyorsan müziği kapat ve çevrede duyduğun 4 sesi tanımla. Müzikten kaçamıyorsan duyduğun 4 farklı enstrümanı tanımlayabilirsin.
  • 3 şey hisset: Burada dokunma hissini tanımlıyorsun. Örneğin ayakkabılarının içindeki ayaklarını, elinle dokunduğun ahşap kalemi, yüzüne değen rüzgarı, vb. hisset.
  • 2 şey kokla: Çevreden aldığın farklı kokuları tanımla. Burnuna o anda tek bir koku geliyorsa farklı bir şeyi koklayarak da tanımlayabilirsin. Burnun tıkalıysa sevdiğin bir çiçeği ve yemeği hayal et.
  • 1 şeyi tat: Ağzının içinde o anki tadı tanımlayabilir veya bir yudum su içebilirsin.

An’a döndüğünüz vakit sizi kaygılandıran asıl şeyin ne olduğunu anlamanız kolaylaşır. Böylece o an yapacak bir şeyin olup olmadığını daha iyi anlayabilirsiniz. Yapacak bir şey yoksa kaygı duygusuna gerek kalmaz. Aynı şekilde ne yapabileceğinizi keşfettiğinizde de belirsizlik ortadan kalkmış olur ve duygularla boğuşmak yerine yapacaklarınıza odaklanabilirsiniz.

Sıraladığımız bu önerileri uyguladığınız halde kaygı seviyenizin hala yüksek olduğunu düşünüyorsanız, yukarıda ifade edilen semptomları sıklıkla yaşıyorsanız ve günlük işlevselliğinizin ciddi ölçüde etkilendiğini düşünüyorsanız üniversitemizin rehberlik ve araştırma merkezi -REDAM-veya psikoterapi uygulama ve araştırma merkezi- İPAM ile iletişime geçebilirsiniz.

Sağlıkla ve esenlikle kalın!

redam@ihu.edu.tr

ipam@ihu.edu.tr

 

COVID-19 Psikososyal Destek Birimi

Yıldız (*) işareti olan alanlar zorunludur